Những Thực Phẩm Ít Calo Giảm Cân

Khi đã tính toán lượng calo cần nạp trong các bữa ăn, bạn cần chia tổng lượng thức ăn trong ngày thành các khẩu phần phù hợp, ví dụ ba bữa sáng, trưa, chiều hoặc năm bữa, bao gồm hai bữa phụ với trái cây, sữa, thanh năng lượng,…Việc này không chỉ kế hoạch được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân mà còn đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ cho từng bữa ăn trong ngày.

Lưu ý an toàn khi ăn thâm hụt calo để giảm cân

Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ khi ăn thâm hụt calo để giảm cân:

Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?

Không có mức calo cụ thể có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Muốn giảm cân, cơ thể cần nạp ít calo hơn mức tiêu thụ. Ví dụ, một người nữ 30 tuổi, cao 165cm, nặng 60kg, rất ít vận động có mức BMR 1320 calo/ngày và TDEE 1660 calo/ngày. Như vậy, để giảm khoảng 0,5kg trong 7-8 ngày, người này cần nạp khoảng 1160 calo/ngày (mức thâm hụt 500 calo).

Lượng calo nạp trong 1 ngày tác động tới việc giảm cân thế nào?

Lượng calo nạp trong một ngày có thể giúp cơ thể tăng cân (dư thừa calo) hoặc giảm cân (thâm hụt calo). Lượng calo cần nạp trong ngày của mỗi cá nhân đều khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tần suất vận động, tình trạng sức khỏe,…

Cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động trao đổi chất (như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt) và vận động (làm việc, đi bộ, đạp xe, bơi lội,…). Dù trong trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt calo để duy trì sự sống. Mỗi người có mức tiêu thụ calo khác nhau dựa vào các đặc điểm cá nhân như tuổi, giới tính, vận động…Vì vậy việc lên kế hoạch 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân của từng người cũng sẽ khác nhau.

Nếu cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, năng lượng dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng glycogen (trong gan và cơ bắp) và mỡ. Nếu cơ thể nạp ít hơn mức năng lượng cần thiết, mỡ và glycogen trong cơ thể được phân giải thành năng lượng để bù đắp số calo thiếu hụt.

Lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động trao đổi chất được thể hiện bởi chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với nhiều công thức khác nhau. Ví dụ, với công thức Mifflin-St.Jeor, nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi sẽ có chỉ số BMR như sau [1]:

BMR nam giới = (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.

Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây

(10×70) + (6,25×165) – (5×30) + 5 = 1586,25 calo/ngày.

Ngoài ra, ta cũng có công thức Mifflin-St.Jeor cho nữ như sau:

BMR nữ giới = (10 x cân nặng(kg) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161

Tuy nhiên, BMR chỉ là mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào để duy trì hoạt động trao đổi chất. Để biết tổng số calo cơ thể dùng một ngày, ta cần tính bằng chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày), với công thức tiêu chuẩn:

TDEE = BMR x AF (Activity Factor – yếu tố vận động).

Yếu tố vận động thể chất được chia thành 5 mức như sau:

Như vậy, với nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi và ít vận động, số năng lượng cần nạp như sau:

TDEE = BMR x AF = 1586,25×1,2 = 1903,5 calo/ngày.

Đây là lượng calo cần nạp trong một ngày để cơ thể duy trì cân nặng. Khi cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn mức này sẽ gây tăng cân hoặc giảm cân nếu ít hơn. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.

Xem thêm: 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn?

Những sai lầm phổ biến khi tính 1 bữa ăn bao nhiêu calo

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp ở người mới bắt đầu tính toán 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân:

Yếu tố ảnh hưởng tới ăn bao nhiêu calo để giảm cân

Để giảm cân, lượng calo cơ thể dùng trong một ngày phải lớn hơn lượng calo được nạp. Tuy nhiên, mỗi người lại có nhu cầu năng lượng khác nhau, dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể dùng trong một ngày [2]:

Trên đây là những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể cần trong ngày. Mức calo thâm hụt an toàn được khuyến nghị từ 300-500 calo/ngày. Như vậy, để biết 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân, ta cần lấy TDEE trừ đi lượng thâm hụt mong muốn. Ví dụ, một người tiêu thụ 2200 calo/ngày, với mức thâm hụt mong muốn khoảng 500 calo/ngày, người này cần tiêu thụ 1700 calo từ tất cả các bữa ăn trong ngày.

THỰC PHẨM GIẢM CÂN THẠCH XOÀI FROMBIO WILD MANGO JELLY 300gr

*MIỄN PHÍ giao hàng nội thành HCM 4h

Giảm cân để cải thiện sức khỏe, vóc dáng là nhu cầu rất thực tế và phổ biến. Bữa ăn hằng ngày vì thế cũng ảnh hưởng nhiều tới việc giảm cân. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Phan Thị Diễm Ngọc, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.

Tạo thâm hụt calo trong từng bữa

Tiếp theo, bạn cần xác định số lượng bữa ăn và mức thâm hụt mong muốn để giảm cân. Mức thâm hụt an toàn có thể được áp dụng tại nhà thường dưới 500 calo/ngày.

Xác định nhu cầu calo hàng ngày

Nhu cầu calo một ngày được tính bằng chỉ số TDEE với công thức BMR x AF đã đề cập phía trên. Bạn nên dựa theo tần suất hoạt động và các yếu tố cá nhân như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao,… để tính được lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày.

Lưu ý khi lựa chọn bữa sáng ít calo

Tìm hiểu ăn sáng cái gì ít calo nhất và lựa chọn bữa sáng ít calo không chỉ đơn thuần là cắt giảm năng lượng nạp vào cơ thể mà còn phải đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết để đảm bảo sức khỏe. Lên kế hoạch cho bữa sáng từ tối hôm trước là một chiến lược thông minh. Điều này không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian quý báu vào buổi sáng bận rộn mà còn giúp bạn tránh được những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh khi đang vội vàng.

Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua, sữa tươi không đường, các loại hạt hoặc đậu. Protein không chỉ giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể mà còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói giữa buổi. Bạn cũng đừng để bữa sáng trở nên nhàm chán! Thay đổi thực đơn thường xuyên với các loại thực phẩm ít calo khác nhau sẽ đảm bảo bạn nhận đủ các dưỡng chất cần thiết và duy trì sự hứng thú với bữa ăn quan trọng này.

Bên cạnh đồ ăn, bạn hãy nhớ uống một cốc nước lọc trước bữa sáng. Nước không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn giúp bạn cảm thấy no hơn, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Cuối cùng, đừng quên rằng bữa sáng chỉ là một phần của một lối sống lành mạnh. Tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút cho các hoạt động cường độ mạnh.

Việc tìm hiểu ăn sáng cái gì ít calo nhất không chỉ đơn thuần là tìm kiếm những món ăn có ít năng lượng nhất, mà còn là sự kết hợp hài hòa giữa việc đảm bảo dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu và duy trì một lối sống lành mạnh. Bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách dễ dàng và bền vững.

Xem thêm: Có hay không những thực phẩm không calo?

Bạn sẽ thắc mắc phương pháp TLC là gì? TLC là viết tắt của cụm từ Therapeutic Lifestyle Changes Diet được tán thành bởi hiệp hội tim mạch Mỹ như một chế độ ăn có thể giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Giúp cắt giảm lượng mỡ, đặc biệt là lượng mỡ bão hòa có nhiều trong thịt nhiều mỡ, bơ sữa không giảm mỡ, thực phẩm chiên rán,.. làm tăng lượng cholesterol xấu và tăng nguy cơ của tim mạch, đột quỵ. Điều này, cùng với những giới hạn nghiêm khắc về lượng cholesterol và ăn thêm chất xơ, có thể giúp mọi người khống chế cholesterol và thường là không cần tới thuốc.Và để giúp các bạn hiểu rõ hơn về cách giảm cân này, hãy cùng tham khảo thực đơn giảm cân theo phương pháp TLC giảm cholesterol như sau:

Không dùng nhiều hơn 200mg cholesterol mỗi ngày – lượng có trong khoảng 50g phô mai. Nếu sau 6 tuần mà lượng LDL của bạn chưa giảm xuống 8-10%, thêm 10-25g chất xơ có thể hòa tan một ngày. Chất xơ có thể hòa tan giúp ngăn hấp thụ cholesterol, giúp giảm LDL.Khi theo TLC, bạn sẽ ăn rất nhiều hoa quả, rau xanh và cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Làm thế nào để bạn theo hướng dẫn chung này là tùy theo bạn. Lưu ý khống chế theo mức calo mục tiêu, nếu bạn cần giảm cân.Mỗi ngày, bạn sẽ giữ thịt ở mức tối thiểu nên ăn thịt gà không da và cá, khoảng 2 đến 3 khẩu phần bơ sữa ít mỡ, thưởng thức hoa quả (4 khẩu phần) và rau (3-5) khẩu phần; và có khoảng 5-10 khẩu phần bánh mì cơm hoặc các loại hạt gạo khác.Tùy theo mức calo khống chế của bạn. Phương pháp TLC được thiết kế để giảm mức cholestorol, nhưng tất nhiên nếu bạn khống chế calo bạn sẽ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nói chung là các phương pháp ăn kiêng ít mỡ giúp ích cho giảm cân.Cụ thể, khẩu phần tham khảo:

Sản phẩm từ lúa gạo: 1 lát bánh mì; hoặc 1/2 chén cơm    Rau xanh: 1 chén rau xanh, hoặc nửa chén rau nấu    Hoa quả: 1 quả cỡ trung hoặc 1/2 chén    Thịt, cá, gà, hạt, hạt đậu: 50-80g thịt, cá, gà; hoặc 1/2 chén hạt đậu; hoặc 2 thìa bơ đậu phộng    Sữa yogurt, phô mai: 1 chén sữa không/ít mỡ hoặc yogurt; hoặc 40g phô mai không/ít mỡPhương pháp giảm cân này rất có lợi cho tim mạch. Một chế độ ăn kiêng nhiều hoa quả, rau xanh, cơm gạo lứt, ít mỡ bão hòa và muối được coi là cách tốt nhất để giữ mức cholesterol và huyết áp, bệnh tim ổn định. Ngoài ra, còn giúp phòng chống bệnh tiểu đường.

Không thể thiếu vận động: Dù là phương pháp giảm cân nào thì vận động vẫn chiếm vị trí quan trọng,  bạn nên dành ít nhất 30 phút tập cường độ trung bình ví dụ như đi bộ mỗi ngày. Và nếu có thời gian thì tham gia các môn thể thao khác đều rất tốt. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và tiểu đường, giảm cân và tăng cường sức khỏe.Hãy kết hợp với thuốc giảm cân nếu cầnNếu bạn muốn rút ngắn quá trình giảm cân, với sự tiện lợi cùng với hiệu quả giảm cân nhanh chóng thì phương pháp dùng thuốc giảm cân sẽ rất hiệu quả. Perfect Slim USA là loại thuốc giảm cân tốt nhất của Mỹ.

Sự kết hợp giữa tinh chất ICCG trong trà xanh hòa quện với lá sen (Lotus Leaf) và hoa lục bình, thuốc giảm cân Perfect Slim USA còn giúp cho cơ thể bạn chống lại quá trình lão hóa, giúp da mịn màng và tươi trẻ .Thuốc giảm cân Perfect Slim USA sẽ mang đến cho bạn một thân hình thon gọn trẻ trung, đầy sức sống, giúp cho bạn cảm thấy thỏa mái, đầy tự tin về vóc dáng của mình chỉ sau vài tuần sử dụngSản phẩm không có phản ứng phụ với hiệu quả vượt trội:•    Đặc trị tác động mỡ vùng bụng và đùi•    Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp loại thải các độc tố trong cơ thể.•    Giảm ăn, cắt cơn thèm ăn, giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào, tránh dư thừa dẫn đến béo phì.•    Giảm hấp thụ chất béo vào cơ thể•    Bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cho cơ thể trong quá trình giảm cân

Hãy truy cập vào https://giamcanantoan.com để tham khảo nhiều cách giảm cân nhanh chóng, an toàn và được tư vấn các loại thuốc giảm cân chính hãng và mới nhất nhé!Chúc các bạn giảm cân thành công!